Higo chumbo: beneficios, nutrición y riesgos

Hal Wilson / 500px

La tuna (Opuntia spp.), también conocida como nopal o higo de Berbería, es una planta perenne originaria de México que crece en muchas zonas del mundo, como la región mediterránea.

El fruto de la planta de tuna tiene forma ovalada y normalmente crece entre dos y cinco pulgadas de largo. Cuando está madura, la pulpa tiene un sabor dulce que a menudo se describe como parecido al del melón o la baya. La piel y la pulpa de la tuna varían de color según la especie. Algunos colores comunes de la tuna incluyen el blanco, amarillo, morado, rojo, verde y marrón.

El fruto de algunos tipos de plantas de tuna se puede disfrutar fresco o convertirse en otros productos alimenticios, como jugos y mermeladas. Las tunas son muy nutritivas y proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, además de poderosos compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Aunque varias partes de la planta de tuna, incluidos los tallos, son comestibles, la mayoría de las investigaciones se centran en los posibles beneficios para la salud relacionados con el consumo de tuna.

Las tunas contienen vitaminas, antioxidantes y pigmentos vegetales como carotenoides y betalaínas que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

Algunas investigaciones sugieren que consumir tuna puede ayudar a reducir ciertos marcadores inflamatorios.

Un pequeño estudio de 28 personas encontró que consumir 200 gramos de pulpa de tuna dos veces al día durante dos semanas resultó en mayores disminuciones en los marcadores inflamatorios que consumir la misma cantidad de otras frutas, incluidas fresas y manzanas, durante el mismo período de tiempo.

En el mismo estudio, la dieta de tuna aumentó el contenido de carotenoides en la piel de los participantes, que es un marcador del estado antioxidante del cuerpo.

Los efectos antiinflamatorios de las tunas también pueden beneficiar a las personas con dolor relacionado con la inflamación.

Un estudio que incluyó a 40 personas que experimentaban dolor en las articulaciones encontró que las personas que bebían tres onzas de jugo de tuna al día durante ocho semanas tenían un mejor rango de movimiento, dependían menos de analgésicos y experimentaban niveles de dolor más bajos en comparación con un grupo de placebo. El grupo de tuna también tuvo mayores reducciones en los marcadores inflamatorios.

El consumo de tuna puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la respuesta del corazón al ejercicio y reducir el estrés del ejercicio intensivo en el corazón.

Una revisión reciente de la investigación encontró que el consumo de tuna se asocia con reducciones en el colesterol LDL y los niveles de colesterol total.

Un pequeño estudio con 22 atletas masculinos encontró que los hombres que consumieron cinco onzas de jugo de tuna por día durante dos semanas tuvieron reducciones significativas en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL y la frecuencia cardíaca máxima antes e inmediatamente después de una prueba de aptitud física en comparación con un grupo de control.

En el mismo estudio, el grupo de tuna también experimentó reducciones significativas en el malondialdehído (MDA), que es un marcador de estrés oxidativo que generalmente aumenta después del ejercicio intenso.

La tuna es una buena fuente de varias vitaminas y minerales que comúnmente se consumen poco en los Estados Unidos.

Por ejemplo, una porción de una taza de tuna cubre el 7% de sus necesidades diarias de potasio, un mineral del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente. Las investigaciones sugieren que menos del 3% de los estadounidenses exceden el valor diario (DV) de potasio, que se establece en 4700 mg por día.

El potasio es necesario para la regulación de la presión arterial, la contracción muscular y muchas otras funciones críticas del cuerpo.

La tuna también es una fuente concentrada de vitamina C y magnesio, que desempeñan funciones importantes en el mantenimiento de la salud de los sistemas inmunológico y nervioso, la piel, el corazón y más. Ambos nutrientes son bajos en la dieta de muchas personas, especialmente en los adultos mayores.

Las tunas proporcionan una serie de nutrientes, como fibra, vitamina C y magnesio.

Una porción de una taza de tuna cruda contiene:

La tuna es rica en vitamina C, magnesio y cobre y proporciona una buena fuente de potasio. La fruta también contiene cantidades menores de otros nutrientes, como calcio y varias vitaminas B.

La tuna es una fuente particularmente concentrada de magnesio, un mineral involucrado en una serie de procesos importantes en el cuerpo, como la regulación de la presión arterial y la respuesta al estrés. Si su dieta es baja en magnesio, podría afectar su salud de varias maneras, como aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y ansiedad.

La fruta también es una buena fuente de fibra, que es importante para la salud digestiva, así como de una serie de compuestos vegetales protectores, como polifenoles, flavonoides y betalaínas. Estas sustancias tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir los marcadores inflamatorios.

Las frutas de tuna son seguras para el consumo de la mayoría de las personas. Es importante pelar las frutas antes de comerlas. Algunas frutas de tuna están cubiertas de espinas, que no son seguras para consumir.

En muy raras ocasiones, ha habido informes de impactación fecal (estreñimiento prolongado causado por heces atrapadas en el recto) causada por el consumo de demasiadas semillas de tuna. Si bien este riesgo potencial es poco común, debe buscar atención médica si experimenta estreñimiento severo después de un gran consumo de semillas de tuna.

Las tunas tienen un sabor dulce único y se pueden disfrutar crudas y cocidas. También puedes utilizar la tuna para elaborar productos como mermeladas y jugos. Cuando comas tuna fresca, puedes tragar las semillas enteras o escupirlas.

A continuación se ofrecen algunos consejos para consumir tuna:

Las tunas son frutas sabrosas que están repletas de nutrientes, como vitamina C, magnesio, potasio y fibra. También aportan compuestos vegetales protectores, como las betalaínas, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el organismo.

Agregar tunas a su dieta puede ayudar a mejorar la salud del corazón, mejorar el estado antioxidante de su cuerpo y reducir los marcadores inflamatorios. Las tunas son deliciosas crudas y cocidas y se pueden preparar en jugos, purés y mermeladas.

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